Scénario clinique

Je suis enceinte de trois mois. J’ai du mal à dormir et je me réveille fatiguée. Est-ce normal? Que dois-je faire? 

Q. Pourquoi le sommeil est-il important pendant la grossesse?

R. Le sommeil répare le corps et l’esprit, d’où son importance non seulement pour la santé au quotidien, mais aussi lorsqu’on compose avec les changements de santé et de mode de vie liés à la grossesse.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans le maintien de votre système immunitaire (la capacité de votre corps à lutter contre les infections), dans le traitement de vos souvenirs et émotions, dans la vivacité de votre esprit et dans le maintien de vos niveaux d’énergie. 

Pendant la grossesse, bien dormir peut favoriser le développement du fœtus et réduire les complications liées à la grossesse (voir ci-dessous). Maintenir de bonnes habitudes de sommeil pendant cette période peut vous préparer en outre aux défis que vivent les nouveaux parents.

Q. De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin pendant la grossesse?

R. Presque tous les adultes ont besoin d’au moins sept à neuf heures de sommeil par jour. Des données probantes indiquent aussi que les femmes ont besoin de plus de sommeil que les hommes. De plus, on ne sait pas si la grossesse augmente le besoin d’heures supplémentaires de sommeil.

Q. Qu’arrive-t-il au sommeil pendant la grossesse et pourquoi votre fatigue s’intensifie-t-elle?

R. Selon les études, entre 78 % et 97 % des personnes enceintes indiquent que leur sommeil est plus perturbé pendant la grossesse qu’à d’autres moments de leur vie; les raisons en sont multiples, plusieurs changements physiques, hormonaux et psychologiques peuvent affecter le sommeil :

• Changements physiques
  • La pression exercée sur la vessie par le développement de l’utérus peut augmenter le besoin d’uriner et donc vous réveiller la nuit.

  • Le développement de l’utérus et la pression abdominale résultante restreignent la dilatation des poumons; vous respirez ainsi moins profondément mais plus vite, ce qui peut aggraver des troubles comme l’apnée du sommeil (arrêts et reprises répétés de la respiration pendant le sommeil).

  • Les changements hormonaux et l’augmentation de la pression abdominale due au développement de l’utérus peuvent provoquer ou aggraver des troubles comme le reflux (brûlure d’estomac), notamment pendant la nuit, ce qui peut ensuite interrompre le sommeil.

  • Le gonflement des voies respiratoires supérieures peut augmenter la congestion nasale et provoquer des ronflements.

  • L’inconfort au niveau du dos et du bassin et les crampes dans les jambes risquent de perturber le sommeil, surtout au troisième trimestre.

  • Les mouvements du fœtus peuvent interrompre le sommeil et causer des malaises nocturnes, surtout au troisième trimestre.

• Changements hormonaux

  • Des niveaux plus élevés de progestérone et de gonadotrophine chorionique humaine (HCG) peuvent augmenter votre température corporelle et modifier vos rythmes circadiens (votre horloge interne); ces changements, qui peuvent perturber le sommeil la nuit et causer une fatigue le jour, tendent à être plus importants au premier trimestre, mais s’améliorent généralement au deuxième.

  • L’ocytocine, hormone qui augmente généralement au troisième trimestre, peut engendrer un sommeil fragmenté.

• Des cycles d’œstrogènes, surtout au troisième trimestre, peuvent aggraver le syndrome des jambes sans repos, causer de la congestion nasale qui, à son tour, entraîne des ronflements, ainsi que déranger et diminuer le sommeil dit paradoxal (rêves vifs), phase importante du sommeil dans son ensemble.

• Changements psychologiques: Comme futurs parents, vous commencez à vous préparer à l’accouchement, au rôle de parent et aux grands changements de vie à venir. Ces stresseurs, alliés aux autres de la vie quotidienne, peuvent perturber votre sommeil.

• Autres changements pendant la grossesse: Au troisième trimestre, les stades du sommeil sont affectés; votre sommeil profond et sommeil paradoxal (rêves vifs) sont diminués.

Q. Que signifie un « mauvais sommeil »?

R. Par « mauvais » sommeil, on entend généralement « non réparateur », de sorte que vous ressentez de la fatigue pendant la journée. Plus précisément,

• la qualité du sommeil laisse à désirer (vous vous réveillez souvent la nuit et ressentez de la fatigue au réveil) 

• la quantité de sommeil est insuffisante (vous ne dormez tout simplement pas assez longtemps).

Selon les études, la définition de « privation de sommeil », c’est dormir moins de cinq à sept heures par nuit, bien que cela puisse varier d’une personne à une autre. Exemple : une personne qui a besoin de neuf heures de sommeil par nuit sera plus privée de sommeil par une nuit de six heures qu’une personne pour qui sept heures de sommeil suffisent.

Si vous ne savez pas combien de sommeil vous avez besoin, pensez à la longueur de vos nuits les week-ends ou lors de longues vacances. Si vous y faites régulièrement la grasse matinée, cela peut indiquer que votre sommeil hebdomadaire habituel est trop court.

Q. Qui risque de souffrir de mauvais sommeil pendant la grossesse?

R. Voici les facteurs pouvant accroître le risque de mauvais sommeil et de troubles du sommeil pendant la grossesse :

• antécédents d’anxiété ou de traumatisme

• milieu surpeuplé dans des chambres bruyantes ou partagées

• habitudes de sommeil irrégulières (travail par quarts, mauvaise hygiène du sommeil)

• surpoids ou obésité

• fumer

• problèmes cardiaques 

• troubles neurologiques (p. ex. sclérose en plaques ou neuropathie périphérique)

• troubles respiratoires comme l’asthme

• anémie / manque de fer.

Q. Quels troubles du sommeil sont le plus susceptibles d’apparaître ou de s’aggraver pendant la grossesse?

R. De nombreux troubles du sommeil peuvent apparaître ou s’aggraver pendant la grossesse.Les plus courants : ronflement, apnée obstructive du sommeil (AOS), insomnie, syndrome des jambes sans repos, et somnolence diurne excessive (somnolence le jour qui perturbe les activités quotidiennes). Vous pouvez en savoir plus sur ces troubles du sommeil sur la page sur les sujets de santé.

Q. Le mauvais sommeil peut-il nuire à la fertilité?

R. Certaines études indiquent que le mauvais sommeil et le sommeil irrégulier (p.ex. travail par quarts) peuvent nuire à la conception. Cependant, il faut mener d’autres études pour confirmer un lien entre le mauvais sommeil et les difficultés à concevoir un enfant.

Q. Un mauvais sommeil peut-il augmenter le risque de fausse couche?

R. Il peut y avoir un lien entre un mauvais sommeil et une fausse couche, surtout chez les femmes qui travaillent des quarts de nuit. Mais d’autres études sont nécessaires pour confirmer un tel lien.

Q. Est-ce que le mauvais sommeil peut augmenter le risque de malformation congénitale?

R. La plupart des grossesses aboutissent à des bébés en bonne santé, mais il existe des risques de complications et de conséquences inattendues. Ces risques sont appelés risques de base. Au Canada, le risque de base de malformations congénitales majeures se situe entre 3 % et 5 %. Cela signifie que 3 à 5 bébés sur 100 nés au sein de la population générale du Canada présentent une malformation congénitale majeure.

Des études ont montré que les enfants nés de femmes souffrant d’apnée obstructive du sommeil peuvent avoir un risque accru de malformations congénitales majeures. Toutefois, l’information disponible ne suggère pas qu’un mauvais sommeil augmente à lui seul le risque de malformations congénitales.

Q. Le mauvais sommeil peut-il augmenter le risque d’autres complications pendant la grossesse?

R. On a démontré qu’un mauvais sommeil a plusieurs effets sur les personnes enceintes et sur le développement du fœtus. Ces résultats visent autant l’insuffisance de sommeil (ne pas dormir assez) que le mauvais sommeil (perturbé et non réparateur).

Des études ont montré que dormir moins de cinq à sept heures par nuit pendant la grossesse augmente le risque de ces troubles  :

• hypertension liée à la grossesse (pression artérielle élevée)

• prééclampsie (trouble de l’hypertension artérielle liée à la grossesse)

• diabète gestationnel

• décollement placentaire (aussi appelé « abruptio placentae », lorsque le placenta se décolle de la paroi de l’utérus avant la naissance)

• accouchement prématuré (naissance avant 37 semaines de grossesse).

Cependant, on ne peut dire avec certitude si ces résultats sont dus à la perturbation du cycle de sommeil, à d’autres facteurs de risque ou à une combinaison des deux.

Q. Un mauvais sommeil peut-il affecter le travail/l’accouchement?

R. Si vous dormez moins de six heures par nuit au cours du dernier

mois de votre grossesse, vous êtes plus susceptible d’avoir un travail plus long et un risque plus élevé de naissance par césarienne, même si vous ne ressentez pas de fatigue. Un mauvais sommeil augmente également votre sensibilité à la douleur. En effet, on a démontré que les femmes ayant une durée de sommeil plus courte tendent à signaler plus de douleur pendant le travail/l’accouchement. 

Q. Un mauvais sommeil pendant la grossesse peut-il nuire à la santé de l’enfant après la naissance?

R. Une étude a signalé une plus grande susceptibilité au surpoids et à la tension artérielle élevée chez les enfants nés de femmes ayant dormi moins de six heures par jour pendant la grossesse.

Q. Quelle est la position de sommeil recommandée pendant la grossesse?

R. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, dormir sur le dos peut faire en sorte que votre utérus mette une pression sur les vaisseaux sanguins, faisant donc baisser votre tension artérielle et réduire le flux sanguin vers le placenta et le bébé en pleine croissance. Pour cette raison, dormir sur le côté, en particulier sur le côté gauche, est la position de sommeil recommandée après 28 semaines de grossesse.

Dormir sur le dos peut augmenter votre risque d’apnée obstructive du sommeil (AOS) ou d’en aggraver les symptômes ou la gravité. L’AOS peut, à son tour, affecter votre grossesse. Pour en savoir plus sur ses effets, consultez notre sujet de santé Le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil (AOS) pendant la grossesse.

Q. Comment puis-je améliorer la qualité de mon sommeil pendant la grossesse?

R. Si vous avez des inquiétudes concernant votre sommeil, parlez-en à votre prestataire de soins. Aussi, voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à améliorer le sommeil :

• Respectez un horaire régulier avec une heure de coucher et une heure de lever qui ne diffèrent pas de plus d’une heure d’un jour à l’autre.

• Réveillez-vous le matin sous une lumière vive, que ce soit en ouvrant les rideaux ou en allumant une lampe à haute luminosité.

• Augmentez le nombre d’heures de sommeil nocturne. Presque tout le monde a besoin d’un minimum de sept heures de sommeil par nuit. Pendant la grossesse, visez au moins 7,5 à 8 heures, bien que certaines personnes puissent en avoir besoin de plus.

• Adoptez une « routine » de relaxation pendant au moins une heure avant le coucher, comme votre toilette personnelle suivie de la lecture ou de la méditation. Ces habitudes peuvent aider à calmer l’esprit et lui signaler qu’il est temps de dormir.

• Évitez les écrans une heure avant le coucher. Cela vous permet de produire des hormones naturelles (p. ex. mélatonine) qui annoncent l’heure du coucher.

• Gardez un carnet sur votre table de chevet pour y inscrire vos pensées et des rappels si des inquiétudes ou la planification vous empêchent de dormir.

• Prenez une douche ou un bain chaud.

• Évitez les substances stimulantes comme la caféine, surtout l’après-midi.

• Si vous avez besoin d’une sieste pendant la journée, limitez-la à 30 minutes et essayez de la faire avant 15 heures. Vous pouvez trouver plus d’information sur la sieste ici.

• Adoptez un mode de vie actif, mais consultez votre prestataire de soins de santé avant d’augmenter le nombre de séances d’exercice pendant votre grossesse. Pour en savoir plus, veuillez lire l’article L’exercice physique pendant la grossesse.

• Limitez votre consommation de liquides deux heures avant le coucher afin de réduire les déplacements aux toilettes la nuit.

• Limitez les repas et les collations avant le coucher, car manger juste avant d’aller vous coucher peut augmenter les brûlements d’estomac et l’inconfort pendant la nuit. Prenez votre dernier repas de la journée au moins quatre heures avant le coucher, et les petites collations au moins deux heures avant.

• Essayez de vous mettre le plus à l’aise possible. Les oreillers de grossesse peuvent vous aider à dormir sur le côté, et un oreiller supplémentaire entre les genoux ou contre le bas du dos peut contribuer au confort.

Q. Quand faut-il parler du sommeil à un prestataire de soins?

R. Pour les personnes enceintes, c’est peut-être difficile de savoir si le changement des habitudes de sommeil est dû à la grossesse ou s’il indique un problème médical ou psychologique sous-jacent. Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à votre prestataire de soins. En outre, il est conseillé de consulter votre prestataire de soins si :

• vous dormez trop (plus de neuf heures par jour) ou pas assez (moins de six heures)

• votre état de fatigue le jour vous empêche d’accomplir les tâches quotidiennes nécessaires ou vous oblige de dormir pendant la journée

• votre fatigue est excessive, même si vous dormez au moins huit à neuf heures par nuit

• vous ronflez fortement, vous vous réveillez le souffle coupé ou quelqu’un vous dit que votre respiration est entrecoupée pendant votre sommeil

• vous ressentez de l’inconfort dans les jambes et une forte envie de les bouger, surtout si cela interrompt votre sommeil.

Q. Qu’advient-il du sommeil après l’accouchement?

R. De nombreux changements physiques et hormonaux se produisent après l’accouchement. Avec le nouveau défi de gérer les cycles de sommeil d’un nouveau bébé, il peut être difficile de bien dormir. Le sommeil après l’accouchement ne sera pas abordé en détail ici, mais rappelons qu’il est tout aussi important après l’accouchement que pendant la grossesse. De plus, un bon nombre des stratégies de sommeil proposées ci-dessus peuvent servir aussi après la grossesse.

Q. Est-ce que je peux prendre des médicaments pour dormir pendant la grossesse?

R. En général, il est préférable de gérer votre sommeil en modifiant vos habitudes et votre mode de vie. En fait, plusieurs études (portant sur des femmes non enceintes) montrent spécifiquement que modifier le mode de vie (p. ex. faire de l’exercice régulièrement), est plus efficace que les somnifères. Cependant, dans certains cas, ces médicaments sont nécessaires. Donc, pour savoir si un somnifère est indiqué ou non, et s’il est sécuritaire pendant la grossesse, cela doit être discutée au cas par cas avec votre prestataire de soins de santé.

Q. Est-ce que les rêves et les cauchemars sont plus fréquents pendant la grossesse?

R. Certaines personnes disent que les rêves deviennent plus vifs ou plus émotionnels pendant la grossesse. Les rêves surviennent pendant le sommeil paradoxal, qui, lui, est perturbé surtout au troisième trimestre, ce qui fait changer comment vous rêvez. Le rêve crée un état hautement émotionnel, et les changements que vous vivez pendant votre grossesse peuvent également influer sur le contenu de vos rêves. Si vous avez des antécédents de problèmes de santé mentale avant votre grossesse (dépression, traumatismes, etc.), vous pouvez être particulièrement susceptible de voir vos rêves changer, notamment en rêves troublants ou émotionnels. Les rêves en eux-mêmes ne devraient pas être une source d’inquiétude, mais s’ils finissent par vous troubler, il convient d’en discuter avec votre prestataire de soins.

Q. Où obtenir plus de renseignements?

Ressources à votre disposition

Dormez la-dessus Canada : Devenir parents et… manquer de sommeil

Sink into Sleep (en anglais)

MGH CENTER for Women’s Mental Health : Sleep Resource Hub (en anglais)

Application Sleepio (en anglais)